Vědci z Harvardu a WCRF určili zdroje potravin, které při pravidelném konzumu v různých formách přispívají k dlouhověkosti a celkovému zdraví.
Oves obsahuje beta-glukan – rozpustnou vlákninu, která hraje klíčovou roli při zpomalování trávení a posilování pocitu sytosti.
Odborníci na výživu tvrdí, že základ dlouhého a zdravého života nespočívá v laboratorních vzorcích, ale v pestré stravě složené z přírodních surovin.
Různé vědecké studie potvrzují tuto premisu. Skupina vědců z Harvardu odhalila souvislost mezi stravou založenou na ovoci, zelenině, luštěninách, celozrnných výrobcích, zdravých tucích, rybách a některých mléčných výrobcích a delší délkou života , jakož i zlepšením fyzického, duševního a kognitivního zdraví.
Souběžně s tím byla v devíti evropských zemích provedena analýza údajů více než 450 000 dospělých, na jejímž základě byl učiněn závěr, že u osob, které se stravovaly pestře, bylo riziko vzniku rakoviny trávicího traktu o 23 % nižší .
Světový fond pro výzkum rakoviny (WCRF) také zdůraznil, že je důležité neomezovat se na jeden druh potraviny. „Rozmanitost stravy je také důležitá,“ uvedla Helen Crocker, odbornice na výživu v této organizaci.
Nahrazení bílé rýže variantami jako hnědá rýže, ječmen, pohanka nebo farro může rozšířit váš jídelníček. Podle doktora Liniho Patela, odborníka na veřejné zdraví, spočívá tajemství v každodenním životě: „Nemusí to být nutně složité nebo drahé… Jde o kombinování základních potravin pro větší rozmanitost.“
Banány
Jsou bohaté na draslík a pomáhají regulovat krevní tlak. Nedávné výzkumy ukazují, že zvýšení jejich konzumace může být účinnější než pouhé snížení příjmu sodíku. Obsahují také vlákninu a hořčík, které podporují trávení a funkci svalů.
Konzumace potravin bohatých na draslík, jako jsou banány, může být pro vaše srdce mnohem prospěšnější než omezení soli.
Oves
Obsahuje beta-glukan , rozpustnou vlákninu, která podporuje sytost. Několik studií publikovaných v loňském roce v Current Nutrition Reports ukázalo, že pravidelná konzumace ovsa podporuje kontrolu hmotnosti a zdraví mikrobiomu .
Doporučuje se také volit celozrnné ovesné vločky namísto ovesných vloček pro rychlou přípravu, abyste maximálně využili jejich výhody.
Červená řepa
Poskytuje přírodní nitráty, které zlepšují krevní oběh a mohou zvýšit fyzickou výkonnost. Bylo zjištěno, že pravidelná konzumace je prospěšná jak pro sportovce, tak pro lidi s vysokým krevním tlakem.
Studie provedená na Pensylvánské státní univerzitě se středně starými ženami také ukázala, že každodenní konzumace řepné šťávy pomáhá udržovat zdraví cév, zlepšuje krevní oběh a snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění .
Každodenní konzumace řepné šťávy přispívá k udržení zdraví kardiovaskulárního systému
Černý čaj
Černý čaj, bohatý na flavonoidy – antioxidanty, které chrání buňky před stárnutím – je podle nedávné zprávy zveřejněné v Mezinárodním časopise potravinářské vědy spojován se zlepšením zdraví cév a svalů. Doporučuje se vypít jednu až šest šálků denně.
Vlašské ořechy
Ořechy jsou bohaté na omega-3 ALA, vlákninu, bílkoviny a polyfenoly. Několik studií je spojuje se snížením rizika kardiovaskulárních onemocnění a zlepšením kognitivních funkcí. Konzumace malé porce denně přináší mnoho zdravotních výhod.
Kromě toho norští vědci, s nimiž konzultoval novinový článek , prokázali, že konzumace hrsti ořechů denně pomáhá snížit riziko srdečních onemocnění, rakoviny a dalších patologických stavů .
Pomeranče
Jako přírodní zdroj vitamínu C a vlákniny posilují imunitní systém, zlepšují náladu a chrání zdraví očí.
Na začátku tohoto roku vědci z Harvardu předpokládali, že konzumace jednoho pomeranče denně může snížit výskyt deprese a degenerace žluté skvrny – hlavní příčiny slepoty.
Pravidelná konzumace pomerančů posiluje imunitní systém a zlepšuje náladu díky obsahu vitamínu C a vlákniny.
Jablka
Toto ovoce je díky vysokému obsahu flavonoidů spojováno s nižším rizikem křehkosti, fyzického zhoršení a problémů s duševním zdravím.
Studie vedená profesorem Edinem Cassidim z Queens University v Belfastu ve spolupráci s profesory z Harvardu došlo k závěru, že zvýšení denního příjmu potravin bohatých na flavonoidy, jako jsou jablka, snižuje rozvoj symptomů, jako je úzkost, svalová slabost a ztráta pohyblivosti, o 6–15 % .
Předchozí studie také ukázaly, že přispívají k diverzitě střevního mikrobiomu, což může přispět ke snížení systolického krevního tlaku a posílení zdraví kardiovaskulárního systému.
Zvýšení konzumace jablek na tři porce denně může snížit riziko špatného fyzického a duševního zdraví o 6–15 %.
Bílých hub
Podle studie zveřejněné v časopise Advances in Nutrition jsou houby bohaté na ergothionein, silný antioxidant, a přispívají ke snížení rizika vzniku několika druhů rakoviny, které může dosáhnout až 45 %.
Jogurt
Je zdrojem probiotik, které jsou prospěšné pro střevní mikrobiom. Je také dostupným zdrojem vápníku, bílkovin a vitamínů. Bylo zjištěno, že pravidelná konzumace může snížit riziko kolorektálního karcinomu.
Olivový olej
Konzumace rostlinných olejů, jako je olivový olej, namísto másla je spojena s nižší úmrtností na rakovinu a kardiovaskulární onemocnění.
„Snížení konzumace másla a zařazení většího množství rostlinných olejů do každodenní stravy může mít významné dlouhodobé přínosy pro zdraví,“ řekl Daniel Wang, docent katedry výživy na Harvardově univerzitě.
Nahrazení pouhých 10 gramů másla olivovým olejem může snížit riziko úmrtí na rakovinu a jiné příčiny o 17 %.
Antioxidanty v olivovém oleji pomáhají chránit tělo před stárnutím buněk a degenerativními onemocněními (ilustrační obrázek Infobae).
Vejce
Vejce obsahují cholin, omega-3 mastné kyseliny, leucin, zeaxantin a vitamíny D a B12 . Nedávné výzkumy je spojují se snížením rizika Alzheimerovy choroby . Zdravým dospělým se doporučuje konzumovat jedno až tři vejce denně.
Fazole a čočka
Pravidelná konzumace čočky, cizrny nebo hrachu zlepšuje příjem vlákniny, vitamínu E, kyseliny listové a minerálů, jako je železo, zinek a hořčík .
Podle profesorky Julie Lovegrove z University of Reading tyto potraviny nejenže poskytují základní živiny, ale jsou také všestranné, dostupné a udržitelné . Přidání luštěnin do kari nebo nahrazení části masa v omáčce čočkou jsou jednoduché způsoby, jak je zařadit do jídelníčku.
