Existuje několik strategií, jak vyrovnat hladinu stresových hormonů, ale první z nich je nejjednodušší: kontrolujte ji pomocí stravy, zejména v nejkritičtějších momentech.
Kortizol, neboli „stresový hormon“, produkovaný nadledvinami v reakci na stresové nebo nebezpečné situace, je nezbytný pro naše přežití: reguluje imunitní reakci, uvolňování cukru do krve a krevní tlak. Pokud je ho však nadbytek, projeví se to navenek, protože vede k opuchlým očím, baculatým tvářím a kulatému obličeji, které charakterizují slavný kortizolový obličej – alespoň podle „odborníků“ na TikToku. Ve skutečnosti však věda tuto legendu nepodporuje a zvýšení hladiny kortizolu připisuje užívání steroidních léků nebo, ve velmi vzácných případech, Cushingovu syndromu – (velmi vzácnému) onemocnění, které vzniká, když tělo produkuje příliš mnoho kortizolu.
Dlouhodobý nadbytek kortizolu však v žádném případě není pro zdraví prospěšný . Náš organismus sám snižuje hladinu kortizolu, jakmile stresová situace nebo „hrozba“ pomine. Pokud však stres, například v práci, přetrvává po delší dobu, zůstáváme ve stavu pohotovosti „bojuj nebo uteč“. Zvýšená hladina kortizolu může potlačovat imunitní systém a narušovat mikrobiom střev , čímž nás činí náchylnými k zánětům a infekcím a způsobuje únavu, podrážděnost, bolesti hlavy, zmatenost , akné, nespavost, přibývání na váze a dokonce i neklid a depresi.
Stres způsobený vnějšími událostmi nelze zmírnit. Můžeme však kontrolovat hladinu kortizolu pomocí antistresových praktik, jako je všímavost, meditace , jóga, mírná fyzická aktivita a pravidelný spánek. A také to, co nás dnes zajímá: zdravá a vyvážená strava s nízkým obsahem rafinovaného cukru a nasycených tuků, stejně jako omezení nadměrné konzumace alkoholu a kofeinu, které mohou zvyšovat hladinu kortizolu. Místo toho by měla být bohatá na potraviny, které díky obsahu živin, jako jsou omega-3, hořčík , vláknina a antioxidanty , mají schopnost působit proti stresovému hormonu. Vybrali jsme 10 z nich, které lze velmi snadno zařadit do každodenního jídelníčku, zejména pokud jste dlouhodobě vystaveni stresu.
10 potravin, které pomáhají snižovat hladinu kortizolu
– Listová zelenina
Skutečné koncentráty zdraví – listová zelenina, jako je špenát, rukola a kapusta, je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty. Jsou bohaté na kyselinu listovou, která pomáhá regulovat hladinu kortizolu a podporuje rozvoj zdravé střevní flóry, nezbytné pro produkci neurotransmiterů, jako je serotonin, který působí proti stresu.
– Hořká čokoláda
Není překvapivé, že hořká čokoláda (minimálně 70 % kakaa) je zdravá potravina. Méně známé je, že flavonoidy v kakau mohou pomoci zmírnit reakci nadledvin na stres a tím vyvolané uvolňování kortizolu. Kromě toho čokoláda zlepšuje náladu. Konzumujte ji v malých dávkách, když se stres vymkne kontrole.
– Zelený čaj
Zelený čaj, bohatý na katechiny, kategorii antioxidantů polyfenolů, a L-theanin, relaxační aminokyselinu, současně uklidňuje a dodává energii , je ideálním nápojem pro období stresu. Pijte ho ve velkém množství, v sáčcích nebo ve formě matcha, přidejte ho do matcha latte, smoothie nebo pudinků.
– Losos
Losos (a jiné tučné ryby, jako sardinky a makrela) je především produktem krásy. Pomáhá také regulovat hladinu kortizolu díky obsahu omega-3 mastných kyselin, které mají protizánětlivé účinky . Studie dokonce prokázaly, že rybí tuk může bránit aktivaci nadledvin ve stresových situacích.
– Avokádo
Dalším produktem, který zkrášlí vaši pleť, je avokádo , bohaté na zdravé tuky , které obsahuje značné množství draslíku a zejména hořčíku – antistresového minerálu, který podporuje spánek a uvolnění svalů a pomáhá potlačovat kortizol. Jezte ho k snídani s toastem a vejcem na měkko, abyste prožili relaxační a zároveň energický den.
– Luštěniny
Cizrna, fazole, bobové plody (i čerstvé), čočka, hrách, lupina – to vše jsou skvělé zdroje vlákniny, která podporuje zdraví střev a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Kromě toho jsou bohaté na vitamíny skupiny B a hořčík: dostatečný příjem hořčíku koreluje se snížením hladiny kortizolu.
– Červené ovoce
Nejen borůvky , ale i ostružiny, maliny a rybíz představují koncentrát aktivních antioxidantů , které bojují proti působení volných radikálů v celém organismu, snižují oxidační stres a hladinu kortizolu. Přidávejte je do smoothie a jogurtů nebo je konzumujte jako svačinu s hrstkou mandlí a vlašských ořechů.
– Ořechy
Mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, kešu ořechy, para ořechy – všechny jsou bohaté na látky snižující stres, jako jsou zdravé tuky, hořčík, vitamíny skupiny B a antioxidanty, které nám pomáhají nejen se stravovat, ale také relaxovat. Přidávejte je do salátů a těstovinových pokrmů a jezte je také jako svačinu (v přiměřeném množství) mezi jídly.
– Vejce
Kromě toho, že vejce jsou vynikajícím zdrojem kvalitních bílkovin , vitamínů a minerálů , obsahují cholin – důležitou živinu, která hraje důležitou roli pro zdraví mozku a pomáhá snižovat stres a úzkost, čímž přispívá k emočnímu pohodě. Jezte vejce ráno – je to proteinová snídaně, která vás zasytí až do oběda.
– Chia semínka
Chia semínka jsou bohatá na protizánětlivé omega-3 mastné kyseliny a pomáhají snižovat hladinu kortizolu a zmírňovat zánětlivé procesy. Připravte si pudink z chia semínek s rostlinným mlékem, přidejte je do smoothie nebo snadno připravte čokoládový mousse tak, že je namočíte do mandlového mléka a poté smícháte s čistým kakaem a lžičkou javorového sirupu nebo medu.
