Tento minerál je životně důležitý pro správné fungování organismu: od tvorby bílkovin až po prevenci nemocí.
Tento minerál může plnit různé funkce v organismu: od posilování systémů, jako jsou svaly a kosti, až po prevenci nemocí.
Hořčík , důležitý minerál pro lidský organismus, hraje rozhodující roli ve více než 300 biochemických reakcích, včetně udržování funkce svalů a nervů , posilování kostí, regulace hladiny glukózy v krvi a podpory imunitního systému .
Jeho význam se vztahuje také na produkci energie a bílkovin, což z něj činí nejdůležitější živinu pro optimální fungování organismu.
Podle dostupných údajů může hořčík významně ovlivňovat prevenci a léčbu onemocnění, jako je vysoký krevní tlak, srdeční onemocnění a cukrovka.
Odborníci však nedoporučují široké používání doplňků hořčíku, protože vyvážená strava může zajistit potřebné množství tohoto minerálu. Strava s vysokým obsahem bílkovin, vápníku nebo vitamínu D může zvýšit potřebu hořčíku, což podtrhuje význam úpravy stravy pro uspokojení těchto potřeb.
Hlavní potraviny pro přirozený příjem hořčíku
Hlavními potravinovými zdroji hořčíku jsou tmavě zelená listová zelenina, jako je špenát, a také ovoce, jako jsou banány, sušené meruňky a avokádo.
Další potraviny bohaté na tento minerál zahrnují ořechy (mandle a kešu), luštěniny (hrách a fazole), semena, sójové produkty, jako je tofu, celozrnné obiloviny, jako je hnědá rýže, a mléko.
Kromě toho se produkty jako dýňová semínka a hořká čokoláda s obsahem kakaa více než 70 % vyznačují vysokým obsahem hořčíku, jehož přibližné hodnoty jsou 262 mg a 170 mg na 100 gramů.
Tyto potraviny lze přidávat do salátů nebo konzumovat jako předkrm , zatímco zelené smoothie se špenátem, banánem a ovesnými vločkami jsou praktickou variantou pro zvýšení příjmu tohoto minerálu.
Doporučuje se také nahradit rafinované obiloviny celozrnnými produkty, jako jsou ovesné vločky nebo hnědá rýže, a pokud možno upřednostňovat minerální vodu bohatou na hořčík.
Jak se projevuje nedostatek hořčíku?
Nadbytek hořčíku v organismu se vyskytuje zřídka, protože tělo jeho přebytek obvykle vylučuje přirozenou cestou. Může se však vyskytnout u lidí se sníženou funkcí ledvin nebo u těch, kteří konzumují nadměrné množství doplňků stravy nebo projímadel obsahujících tento minerál.
Na druhou stranu, ačkoli akutní nedostatek hořčíku u lidí je vzácný, určité skupiny jsou více ohroženy, například lidé s gastrointestinálními onemocněními ovlivňujícími vstřebávání, starší lidé, lidé s diabetem 2. typu a ti, kteří nadměrně konzumují alkohol.
Příznaky nedostatku hořčíku lze rozdělit do tří stupňů. V raných stádiích patří mezi příznaky ztráta chuti k jídlu, nevolnost, zvracení, únava a slabost.
Mírný nedostatek se může projevovat necitlivostí, brněním, svalovými křečemi, křečemi, změnami osobnosti a nepravidelným srdečním rytmem.
V závažných případech může nedostatek hořčíku vést k nízké hladině vápníku ( hypokalcemie ) a draslíku v krvi ( hypokalémie ), což může mít vážné zdravotní následky.
Kolik hořčíku potřebuje tělo?
Aby se těmto nedostatkům předešlo, jsou v doporučených výživových hodnotách (DV) uvedena konkrétní doporučení podle věku a pohlaví. Například dospělí muži potřebují 400 až 420 mg hořčíku denně a dospělé ženy 310 až 320 mg.
Během těhotenství se potřeba zvyšuje na 350–400 mg denně a u kojících žen na 310–360 mg. U dětí se doporučená dávka pohybuje od 80 mg denně pro děti do tří let až po 410 mg pro dospívající ve věku od 14 do 18 let.
Další faktory, které ohrožují vstřebávání hořčíku
Chronický stres , nevyvážená strava, nadměrná konzumace alkoholu a užívání některých léků , jako jsou diuretika nebo antibiotika, mohou snížit hladinu hořčíku v organismu.
Proto je důležité dodržovat vyváženou stravu a vyhýbat se faktorům, které brání vstřebávání tohoto minerálu, jako je nadbytek kofeinu a cukru .
Zařazení potravin bohatých na hořčík do jídelníčku nejen pomáhá předcházet nedostatku této látky, ale také přispívá k celkovému blahu organismu.
