- Objevte tyto jednoduché recepty pro každodenní použití, které nevyžadují složité techniky ani vzácné ingredience.
Výběr toho, co uvařit každý večer k večeři, může být opakující se úkol, zejména pokud hledáme něco zdravého, lehkého a zároveň sytého. Večeře s vysokým obsahem bílkovin pomáhají udržovat svalovou hmotu, kontrolovat noční chuť k jídlu a přispívají k lepší regeneraci po tréninku. Kromě toho, že si vyberete lehké jídlo, vyhnete se těžkosti v žaludku a budete lépe spát.
Mezi dalšími dostupnými zdroji bílkovin vyniká kuřecí maso tím, že je libové, levné a snadno se připravuje. Lze ho přidat do nejrůznějších pokrmů, které uspokojí různé chutě a potřeby, ať už je grilované, pečené, mleté nebo dušené.
Proto vám představíme sedm nápadů na lehké, bílkovinami bohaté večeře, které všechny obsahují kuře jako hlavní ingredienci. Jedná se o jednoduché recepty určené pro každodenní použití, které nevyžadují složité techniky ani těžko dostupné ingredience. Ideální pro ty, kteří se chtějí dobře stravovat a zároveň pečovat o sebe.
Lehká quesadilla s kuřecím masem a mozzarellou
Pokud hledáte rychlou, vyváženou a chutnou večeři, tato quesadilla je skvělou volbou. Poskytuje dostatek bílkovin a zároveň je lehká a snadná na přípravu. Paprika dodává jídlu sladkou, barevnou chuť a obsahuje také další vlákninu a antioxidanty.
Ingredience potřebné pro jednu porci:
- 80 g kuřecí prsa
- Celozrnná palačinka
- Kousek nízkotučného sýra mozzarella
- Méně než polovina červené a žluté papriky
- Lžíce oleje
- Sůl, pepř a koření podle chuti.
Postup přípravy je následující:
- Připravte kuře. Prsní maso osolte a okořeňte podle chuti a ogrilujte do měkka. Nechte ho několik minut vychladnout a poté ho vidličkou rozdělte na proužky nebo malé kousky.
- Opečte papriku. Papriku nakrájejte na proužky a opečte na stejné pánvi po dobu dvou až tří minut, dokud nezměkne.
- Ohřejte palačinku. Palačinku položte na čistou pánev a opečte na středním ohni, přidejte lžíci oleje, aby byla křupavá.
- Sestavte quesadillu. Jakmile je palačinka na pánvi křupavá, přidejte kuře, papriku a plátek sýra na jednu polovinu. Poté palačinku přeložte na polovinu a přitlačte špachtlí. Smažte z obou stran, dokud se nevytvoří zlatá kůrka a sýr se úplně neroztaví.
Kuřecí polévka se zeleninou
Tato polévka je výživnou a lehkou variantou večeře. Kombinuje chuť kuřete s čerstvou zeleninou a nudlemi a dodává tělu bílkoviny a malé množství sacharidů pro vyvážené a snadno stravitelné jídlo. Ingredience, které budete potřebovat pro dvě osoby:
- 150 g kuřecích prsou
- Střední mrkev
- Větev celeru
- Jeden litr kuřecího vývaru s nízkým obsahem soli
- 50 g nudlí
- Stroužek nasekaného česneku
- Lžíce olivového oleje
- Sůl, pepř a bylinky podle chuti.
Postup přípravy je následující:
- Opečte zeleninu. Zahřejte olivový olej v středním hrnci a opečte česnek, mrkev a celer na středním ohni asi pět minut do měkka.
- Přidejte vývar. Nalijte kuřecí vývar a přiveďte k varu. Snižte teplotu a vařte na mírném ohni 10 minut, aby se chutě propojily.
- Přidejte kuře. Přidejte nakrájené kuře a vařte tři minuty, dokud se nespojí s vývarem.
- Přidejte nudle. Přidejte nudle a vařte podle pokynů na obalu, obvykle tři až pět minut.
Grilovaný kuřecí špíz se zeleninou
Toto je bohatý a praktický způsob, jak spojit bílkoviny se zeleninou v jednom jídle. Tyto špízy se rychle připravují a jsou velmi chutné, ideální pro každý den v týdnu. Pro tento pokrm budete potřebovat následující ingredience:
- 200 g kuřecích prsou
- Polovina červené cibule
- Polovina cukety
- Méně než polovina červené a žluté papriky
- 4 střední houby
- Sůl, pepř a oregano
- Špízy
Postup přípravy je následující:
- Nakrájejte a rozložte ingredience. Umyjte a připravte všechny ingredience, aby byly připraveny k sestavení.
- Sestavte špízy. Na špízy napíchněte střídavě kousky kuřete a zeleniny.
- Přidejte koření. Pokapejte olivovým olejem, přidejte sůl, pepř a koření podle chuti.
- Připravte špízy. Vložte špízy na rozpálenou pánev nebo plech. Poté je pečte asi 10–12 minut a obracejte je, aby se opečly ze všech stran a kuře bylo zcela propečené.
Středomořský salát s kuřecím masem
Tento salát je ideální pro večery, kdy máte chuť na něco čerstvého a chutného, ale nechcete trávit příliš času v kuchyni. Je to perfektní recept, který se podává studený a jehož ingredience si můžete připravit předem a snadno je změnit podle toho, co máte v lednici.
Ingredience pro dvě osoby:
- 100 g kuřecích prsou
- 130 g květáku
- 150 g brokolice
- 80 g čerstvého ananasu
- avokádo
- 120 g cherry rajčat
- 80 g míchaného salátu
- dvě natvrdo uvařená vejce
- 30 g černých oliv
- 40 g křupavého černého chleba
- dva citrony
Pro přípravu pokrmu dejte salátovou směs na dno dvou talířů a přidejte brokolici spolu s uvařeným a nakrájeným květákem. Poté přidejte cherry rajčata nakrájená na poloviny, kousky ananasu a nakrájené avokádo. Přidejte kuřecí prsa, natvrdo uvařené vejce a černé olivy. Před podáváním přidejte opečené kostičky chleba, aby jídlo zůstalo křupavé, a dochuťte trochou oleje, citronu a soli.
Kuřecí kari s kokosovým mlékem
Za méně než 30 minut si můžete vychutnat krémové a voňavé jídlo, které kombinuje jemnost kuřete s exotickými tóny kari. Ingredience, které budete potřebovat:
- 200 g kuřecích prsou
- Malá cibule
- Stroužek česneku
- Lžíce kari koření
- 200 ml kokosového mléka
- Lžíce oleje
- Sůl a pepř podle chuti.
K přípravě tohoto jídla rozehřejte olej na pánvi na středním ohni. Osmažte cibuli a česnek do sklovata, poté přidejte kuře a osmažte ho ze všech stran dozlatova. Přidejte kari a důkladně promíchejte, aby se kari obalilo kuře. Poté přidejte kokosové mléko, snižte teplotu a vařte 10 minut, dokud omáčka nezhoustne a kuře nezměkne. Poté přidejte sůl a pepř podle chuti a podávejte horké, případně s rýží.
Salátové rolky s kuřecím masem
Toto je svěží a lehký recept, který kombinuje jemnost kuřecího masa s pikantností jalapeño a křupavostí salátu. Snadno se připravuje a je ideální pro zdravou večeři.
Ingredience, které budete potřebovat:
- 150 g kuřecích prsou
- 6 velkých listů salátu
- Půl červené cibule
- Malé jalapeño
- 50 g strouhaného sýra
- Sůl a pepř podle chuti.
Pro přípravu tohoto jídla rozehřejte olej na pánvi na středním ohni a přidejte nakrájené kuře ochucené podle chuti. Kuře osmažte dozlatova a do měkka. Poté ho sundejte z ohně a nechte trochu vychladnout. Poté na každý list salátu položte porci kuřete, přidejte nakrájenou červenou cibuli, nakrájené plátky jalapeño a několik proužků sýra.
Sendviče s kuřetem a zeleninou
Sendviče s kuřecím masem a zeleninou Freepik
Pokud hledáte rychlou, zdravou a snadnou večeři, tyto sendviče s mletým kuřecím masem jsou ideální volbou. Navíc se snadno připravují a můžete si vybrat chléb a náplň podle své chuti.
Ingredience, které budete potřebovat:
- 200 g kuřecích prsou
- 4 listy salátu
- 1 střední rajče
- Půlka červené cibule
- Dvě rolky
- Lžíce oleje
- Sůl a pepř podle chuti.
Pro přípravu tohoto jídla rozehřejte olej na pánvi na středním ohni a osmažte nakrájené kuře do měkka a do zlatova. Poté přidejte sůl a pepř podle chuti. Mezitím nakrájejte rajčata a červenou cibuli na tenké plátky. Rozbalte rohlíky a přidejte listy salátu, poté kuře, plátky rajčat a cibuli. Sendvič zavřete a ihned podávejte, abyste si mohli vychutnat texturu ingrediencí.
