Jaké ovoce je nejzdravější a jaké místo zaujímají jablka?
Vzhledem k tomu, že si uvědomujeme, jak důležité je zajistit si všechny potřebné živiny, je nejlepší využít toho, co nám matka příroda nabízí v hojnosti. Pak si můžete být téměř jisti, že váš jídelníček vám poskytuje všechny potřebné vitamíny a minerály.
Abychom vám výběr usnadnili a možná vás inspirovali k malým experimentům, sestavili jsme náš žebříček. Při výběru jsme brali v úvahu obsah cukrů, vitamínů, draslíku a omega-3 mastných kyselin, ale jak si všimnete, téměř každý z uvedených druhů obsahuje jedinečnou tajnou přísadu.
Ostružiny
Vítězové našeho žebříčku vděčí za své umístění mnoha faktorům. Obsahují málo cukru, hodně vlákniny (5 g – 14 % doporučené denní dávky), hodně omega-3 mastných kyselin a velké množství vitamínů – nejen C, ale i A, E, K a vitamíny skupiny B.
Co se týče množství antioxidantů, jsou však bezkonkurenční, protože jich obsahují dvakrát více než maliny.
Tyto mimořádně cenné sloučeniny zpomalují proces stárnutí, předcházejí následkům zánětů a onemocnění nervového systému. Mezi ně patří lutein, zeaxantin a beta-karoten, které jsou velmi důležité pro zdraví našich očí a chrání je před UV zářením. Kolik nás tento produkt „stojí“ v našem kalorickém rozpočtu? Ve 100 gramech tohoto ovoce je pouze… 43 kcal.
Maliny
Pokud hledáte sladké ovoce, které pomáhá hubnout, maliny by se měly stát vaším favoritem. Koktejl z jogurtu s malinami je ideální dezert, který je sytější než sladkosti plné ztužených tuků.
V současné době vědci studují tyto plody s cílem bojovat proti skutečné globální epidemii obezity. Jejich schopnost snižovat váhu není dána pouze vysokým obsahem vlákniny. Fytonutrienty obsažené v malinách, jak dokázali vědci z Japonska, přímo posilují metabolismus tukové tkáně, což usnadňuje spalování tuku na břiše.
Mají stejně silný účinek jako kapsaicin, který je zodpovědný za ostrou chuť chilli papriček, často používaných jako potravinová přísada. Buďte však opatrní s malinami pěstovanými neekologickým způsobem, které obsahují podstatně méně cenných antioxidantů a dalších živin. To je pravděpodobně pádný argument pro používání ekologického ovoce pěstovaného v malých místních sadech, nemluvě o jeho mnohem sytější chuti a vůni.
Guava
Má sladkou chuť připomínající kombinaci hrušek a jahod, proto se používá k výrobě bonbónů, želé a džemů. Jeho listy a plody se také používají k přípravě ovocného čaje. Seznam výhod spojených s pravidelnou konzumací tohoto exotického ovoce je mimořádně dlouhý, proto se zaměříme na ty nejdůležitější:
– listy a kůra guavy jsou v karibských zemích považovány za lék na úplavici – život ohrožující infekční onemocnění střev,
– je vynikajícím zdrojem rozpustné vlákniny (až 5,4 g/100 g), proto předchází zácpě,
– obsahuje vitamín A a také cenné flavonoidy, jako je lykopen, lutein a beta-karoten.
Ty jsou zodpovědné za zdraví pokožky a vlasů a také přispívají k dobrému zraku.
– obsahuje více draslíku než banány, které jsou jím proslulé. Tento minerál se podílí na regulaci srdeční frekvence a krevního tlaku. Podle odborníků je dostatečný příjem draslíku důležitý pro prevenci srdečních onemocnění, proto je tento minerál nezbytný pro zdraví. Guava je k dostání v mnoha supermarketech a na místních trzích.
Jahody
Šálek jahod obsahuje pouze 46 kalorií a zcela pokrývá naši denní potřebu vitamínu C. Kromě toho jahody obsahují cenné prvky – hořčík, jód, měď a fosfor. Obsahují také četné antokyany, polyfenoly a terpenoidy, které jsou nejen zodpovědné za jejich vlastnosti – barvu, chuť a vůni, ale mají také silné protizánětlivé účinky a snižují hladinu jednoho z jeho ukazatelů – CRP (C-reaktivního proteinu).
Z tohoto důvodu se doporučuje konzumovat jahody nebo jiné bobulové ovoce nejméně 3krát týdně. To může zpomalit progresi některých onemocnění, na jejichž vývoji se významně podílí chronický zánět. Mezi ně patří také… ateroskleróza.
Brusinky
Po mnoho let se mělo za to, že výjimečná schopnost brusinkového džusu předcházet infekcím močových cest souvisí výhradně s jeho kyselou povahou. Ukázalo se však, že tomu tak není. Nové výzkumy ukazují, že v tom hrají roli proantokyaniny – sloučeniny, jejichž struktura působí jako bariéra bránící bakteriím v přichycení se na sliznici močových cest.
A pokud brusinkový džus působí takto v této oblasti, může mít podobný účinek i v jiných systémech? V současné době probíhají výzkumy zaměřené na prevenci vředové choroby spojené s infekcí Helicobacter pylori. Někteří vědci se domnívají, že brusinky mohou obsahovat látky s protinádorovými účinky. V současné době se má za to, že konzumace brusinek chrání před rakovinou prsu, prostaty, plic a tlustého střeva.
Kiwi
Více vitamínu C než stejné množství pomerančů a nádherná tropická vůně – těmito vlastnostmi se může pochlubit pouze kiwi. Jak naznačuje jeho zelená barva, je také zdrojem vitamínu K – jeden plod pokrývá 1/3 naší denní potřeby tohoto živiny. Ale co dělá kiwi tak výjimečným? Právě síla přírodních antioxidantů chrání naši DNA a tkáně před poškozením.
Za to jsou zodpovědné volné radikály – vysoce chemicky aktivní molekuly spojené s rozvojem mnoha nemocí – od zánětlivých (jako je revmatoidní artritida, astma, ateroskleróza) až po rakovinu. Vědci z Marylandské univerzity tvrdí, že konzumace dostatečného množství vitamínu C chrání před rozvojem komplikací.
Papája
Díky své sladkosti a vůni, které se neodmyslitelně spojují s tropy, ji objevitel Ameriky Kryštof Kolumbus nazval „ovocem andělů“. Kdysi byla považována za luxusní zboží, dnes ji však lze koupit téměř v každém supermarketu. Jedna papája obsahuje dostatek vitamínu C na 4 dny (pokud ji dokážeme uchovat), 30 % doporučené denní dávky kyseliny listové, 67 % vitamínu A a také značné množství hořčíku, draslíku a více než 1/5 naší denní potřeby vlákniny.
Meloun Cantaloupe
Tento druh melounu se vyznačuje popraskanou slupkou připomínající starý porcelán. Název odrůdy pochází od římského hradu Cantalupo, kde se poprvé začal pěstovat. Plody jsou obrovské, dosahují hmotnosti až 1 kg!
Co mu umožnilo dostat se do první desítky našeho seznamu? Je to obzvláště důležité ovoce pro lidi bojující s hypertenzí a aterosklerózou. Konzumace ovoce, jako je meloun, které je bohaté na vitamíny C, E a beta-karoten, významně snižuje riziko srdečního infarktu. A všechny tyto složky jsou obsaženy v melounu.
Třešně
Stejně jako všechny červené plody, i třešně jsou zdrojem antokyanů – sloučenin patřících do rodiny antioxidantů, které mají zvláštní zdraví prospěšné vlastnosti. Kyselé odrůdy jsou bohatší na vitamín C než jejich sladké příbuzné. Obsahují také látky, které mohou mít silné protinádorové účinky.
Tento druh třešní obsahuje perylalkohol, limonen a ellagovou kyselinu. U myší, jejichž strava obsahovala třešně, se vyvinulo výrazně méně nádorů střev než u myší, jejichž strava třešně neobsahovala.
Mezitím byla v Americkém časopise fyziologie publikována studie, ve které bylo zjištěno, že extrakt z třešní urychluje regeneraci srdečního svalu u krys, které prodělaly infarkt myokardu.
Bobule
Jsou považovány za takzvané „superpotraviny“ s úžasnými prospěšnými vlastnostmi. Ačkoli v našem žebříčku zaujímají pouze 10. místo, jsou to v mnoha ohledech mimořádné plody. Obsahují jednu z nejúčinnějších kombinací antioxidantů na planetě.
Tyto sloučeniny jsou citlivé na teplotu, proto doporučujeme bobule nepřidávat do koláčů nebo dortů, ale jíst je co nejčastěji syrové.
Kromě toho jsou borůvky vynikajícím „palivem“ pro mozek a mají pozitivní vliv na naši paměť. V americké studii se staršími lidmi (staršími 76 let) se po 3 měsících každodenní konzumace borůvek výrazně zlepšily výsledky testů kognitivních schopností. Bobule proto mohou být přírodním „lékem“ na Alzheimerovu chorobu a demenci. Není to vzácnost – v současné době se s ní potýká více než 46 milionů lidí po celém světě.
Meruňky
Tyto žluté peckovice – meruňky – obsahují vitamíny A a C v téměř stejném poměru… A jsou velmi nízkokalorické. Obsahují také poměrně hodně antioxidantů – téměř stejně jako jahody nebo dokonce více než brusinky. Karotenoidy v nich obsažené chrání před věkem podmíněnou ztrátou zraku spojenou s VMD.
Podle údajů Světové zdravotnické organizace je to třetí nejčastější příčina slepoty na světě po glaukomu a kataraktě. Podle studie zveřejněné Jama Network může konzumace potravin bohatých na beta-karoten snížit riziko ztráty zraku spojené s VMD téměř o polovinu. Proto tento produkt nemohl chybět v našem žebříčku nejzdravějších druhů ovoce.
Grapefruit
Jeho hořká chuť nemusí každému vyhovovat, ale šťavnatý grapefruit zůstává jedním z nejlepších zdrojů vitamínu C. Růžové a červené grapefruity vděčí za svou barvu lykopenu – antioxidantu, který se také nachází v rajčatech. Lykopen sám o sobě může předcházet rakovině prostaty a jeho účinek se zesiluje při konzumaci zeleného čaje. Podle údajů Asijsko-tichomořského časopisu klinické výživy se u lidí, kteří pijí tento nápoj, riziko snižuje o 86 %.
Nektarinky
Díky vysokému obsahu omega-3, vitamínů C, A a skupiny B, jakož i draslíku, který chrání krevní systém, jsme nectarinky zařadili do našeho seznamu nejvýživnějších druhů ovoce na světě. Navzdory tomu, že mají výraznou sladkou chuť, obsahují pouze 8 g cukru na 100 g – jen o 1 g více než „hubnoucí“ grapefruit!
Broskve
Broskve obsahují značné množství omega-3 mastných kyselin, které mají silné protizánětlivé účinky. Tyto blízké příbuzné meruňky mají podobné zdraví prospěšné vlastnosti, zejména chrání světlocitlivou sítnici a tím i náš drahocenný zrak.
Granátové jablko
Své léčivé vlastnosti vděčí granátové jablko obsahu punikalaginů – antioxidantů, které se hromadí hlavně v jeho slupce a šťávě. Je překvapivé, že bojuje proti volným radikálům třikrát účinněji než zelený čaj nebo červené víno. Kyselina granátová, která je součástí oleje ze semen granátového jablka, se v přírodě vyskytuje pouze v těchto plodech. Má jedinečné biologické účinky. Podporuje regeneraci epidermis, má protizánětlivé, regenerační a zvlhčující vlastnosti. Právě proto je granátový olej základem přírodní kosmetiky.
Meloun
Ačkoli mnozí lidé se domnívají, že šťavnatý meloun se skládá hlavně z vody a cukru, toto tvrzení je daleko od pravdy. Ve skutečnosti je meloun považován za jedno z nejvýživnějších ovoce – na každou kalorii obsahuje značné množství vitamínů, minerálů a antioxidantů.
Studie zveřejněná v American Journal of Hypertension ukázala, že konzumace melounů může snížit krevní tlak. Vysoký obsah vitamínu C předchází onemocněním, jako je astma a některé druhy rakoviny.
Ananas
Tropický exotický ananas nyní najdete v každém supermarketu bez ohledu na roční období. Mnoho studií dokazuje, že ananas předchází cukrovce a srdečním chorobám a zlepšuje stav pokožky, a přestože obsahuje hodně cukrů (22 g/100 g), paradoxně pomáhá bojovat s nadváhou a je přírodním prostředkem na hubnutí. Podle doktora Dana Hammera, specialisty na sportovní medicínu, je to díky bromelinu, který přirozeně urychluje metabolismus.
Jablka
Navzdory tomu, že jsou sladká díky obsahu fruktózy, látky v nich obsažené mohou pomoci udržovat normální hladinu cukru v krvi. Za to jsou zodpovědné různé flavonoidy obsažené v jablkách. Výzkumníci informují o přínosech pro lidi trpící cukrovkou v časopise Journal of Medicinal Food. Například kvercetin inhibuje alfa-amylázu a glukosidázu – enzymy, které se podílejí na trávení složitých sacharidů na jednoduché cukry, jako je glukóza a fruktóza.
Kromě toho jiné polyfenoly potlačují vstřebávání cukrů ve střevech a stimulují buňky slinivky břišní k sekreci inzulínu. Díky tomu, i když by diabetici měli ve své stravě omezit nadměrný příjem ovoce, zařazení jablek do jídelníčku má řadu zdravotních výhod.
Banány
Banány jsou ceněny pro svou krémovou dužinu s jemnou, sladkou chutí. Jsou spojencem sportovců – obsahují poměrně velké množství snadno stravitelných sacharidů (14–15 g v jednom banánu), které zkracují dobu zotavení po tréninku, ale zároveň mají nízký glykemický index, takže nezpůsobují prudký vzestup hladiny cukru v krvi.
Jeden banán nám dodá 25 % doporučené denní dávky vitamínu B6, který snižuje krevní tlak, a až 3 gramy vlákniny.
Fíky
Sušené fíky si můžeme vychutnávat po celý rok, ale chuť těchto plodů, utržených přímo ze stromu, je nezapomenutelně sladká. Proto stojí za to vyzkoušet čerstvé fíky v sezóně s jejich sladkou, jemnou dužinou a křupavými semínky. Fíky obsahují značné množství vlákniny. Jedno středně velké ovoce poskytuje 6 % doporučené denní dávky této živiny.
Nízký glykemický index je činí vhodnými pro lidi trpící výkyvy hladiny cukru v krvi. Fíky také obsahují různé vitamíny, včetně A a E, které jsou obzvláště důležité pro zdraví kůže a očí, vitamín C, který má antioxidační vlastnosti, a vitamín K, který souvisí se srážlivostí krve.
Hrozny
Poslední, ale neméně výživné, v našem žebříčku jsou hrozny. Jejich tajnou zbraní je resveratrol. Je extrémně biologicky aktivní a laboratorní studie prokázaly, že vyvolává apoptózu (smrt) buněk rakoviny tlustého střeva.
V současné době se resveratrol prodává ve formě kapek jako doplněk stravy. Ukázalo se však, že nejúčinnější je ten, který pochází z přírodních zdrojů v množství obsaženém ve slupkách červených hroznů a červeném víně, jak uvádí britská organizace Cancer Research. To je důkazem toho, že přírodní prostředky budou vždy účinnější než jakékoli tablety.
