Odborníci vysvětlují, kterým potravinám byste měli dát přednost, jak je kombinovat s fyzickou aktivitou a jaké doplňky mohou mít velký význam pro fyzické zdraví.
Kombinace vyvážené stravy, pravidelného cvičení a zdravých návyků zlepšuje kvalitu života po 50. roce života.
Počínaje 50 lety prochází tělo řadou fyziologických změn, které ovlivňují svalovou hmotu, hustotu kostí a schopnost regenerace po úrazech. Proto je vyvážená strava bohatá na živiny, jako jsou kvalitní bílkoviny , zdravé tuky , komplexní sacharidy a určité mikroživiny, důležitá pro prevenci fyzického úpadku a udržení aktivního a plnohodnotného života.
Podle údajů Stanfordského centra pro dlouhověkost je bílkovina nejen nezbytná pro regeneraci tkání a výrobu energie, ale hraje také rozhodující roli při zpomalování věkem podmíněné ztráty svalové hmoty , proto Mary Oppenholzová, dietoložka a ředitelka oddělení výživy Stanfordského centra pro medicínu životního stylu ,
doporučuje denně konzumovat 1,2 až 1,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, což je také nezbytné pro boj proti anabolické rezistenci – věkovému jevu, při kterém tělo méně efektivně reaguje na podněty podporující syntézu svalové hmoty.
Samotný příjem bílkovin však nestačí, proto odborník zdůrazňuje význam doplnění stravy silovým tréninkem nebo tréninkem s činkami , které pomáhají stimulovat nárůst svalové hmoty. Podle studií, na které odkazuje Stanfordský centrum dlouhověkosti, konzumace asi 30 gramů bílkovin po tréninku urychluje regeneraci svalů a zlepšuje výsledky tréninku. Podle doktora Opeczo: „Nejprve musíte svému tělu dát důvod, aby se stalo silnějším (cvičení), a poté mu poskytnout potřebné látky (bílkoviny) k tomu.“
Kromě toho Národní institut pro seniory zdůrazňuje význam konzumace bílkovin s vysokou biologickou hodnotou , jako jsou bílkoviny z masa, ryb, vajec a mléčných výrobků, v kombinaci s rostlinnými zdroji, jako jsou luštěniny a ořechy, pro vyváženější stravu.
Prospěšné tuky pro seniory
Změna spotřeby tuků a zpracovaných potravin může přispět k správnému fungování organismu.
Kromě bílkovin hrají v jídelníčku seniorů důležitou roli zdravé tuky . Podle údajů Národního institutu pro stárnutí je důležité omezit konzumaci nasycených a trans-tuků obsažených v zpracovaných potravinách a pečivu a volit nenasycené tuky , jako jsou ty obsažené v olivovém oleji, avokádu, ořechách a tučných rybách, jako je losos.
Tyto tuky nejenže dodávají energii, ale také přispívají k správnému fungování organismu. Proto se pro snížení konzumace škodlivých tuků doporučuje vybírat libové maso, před přípravou odstranit přebytečný tuk a volit zdravější způsoby přípravy pokrmů, jako je smažení, pečení nebo vaření v páře.
Nezbytné mikroživiny a hydratace
Výběr správných zdrojů energie a jejich doplnění fyzickou aktivitou může zabránit fyzickým problémům, které se objevují s věkem.
Pokud jde o mikroživiny , profesorka Patricia Yarnos-Eskiros z Univerzity v Navarře v rozhovoru pro zpravodajskou agenturu The Conversation uvedla, že hořčík, vápník a vitamín D jsou nezbytné pro seniory, kteří se věnují fyzické aktivitě.
Hořčík obsažený v potravinách, jako jsou lněná semínka a pšeničné otruby, podporuje regeneraci svalů a tvorbu kostí. Vápník je zase nezbytný pro udržení minerální hustoty kostí a prevenci stavů, jako je osteopenie, souvisejících s nedostatkem vápníku v krvi. Tento minerál se nachází v mléčných výrobcích, zejména v celozrnných, ale také v rostlinných produktech, jako je sója a mandle, i když jeho vstřebávání může být omezeno přítomností fytátů a oxalátů.
Pokud jde o vitamín D, je nezbytný pro vstřebávání vápníku a zdraví kostí, proto se doporučuje konzumovat potraviny jako tuňák, sardinky, losos a vaječné žloutky, které jsou dobrými přírodními zdroji. Podle odborníka je možné ho získat také pobytem na slunci nebo doplňky stravy, ale pouze na doporučení lékaře.
A konečně, často opomíjeným, ale neméně důležitým aspektem je hydratace . Udržování dobrého příjmu tekutin před, během a po tréninku je klíčem k prevenci křečí, svalové únavy a dokonce i zranění. Voda sice neobsahuje kalorie, ale obsahuje nezbytné minerály a elektrolyty, jako je sodík, draslík a hořčík, proto je důležité pít vodu vědomě a pravidelně. Kromě toho Národní institut pro stárnutí připomíná, že jak dehydratace, tak nadměrná hydratace mohou být pro seniory škodlivé.
