Cvičení není jen otázkou krásy, ale také zdraví. Ačkoli mnoho lidí cvičí, aby získalo štíhlou a pevnou postavu, ne všem se podaří dosáhnout vysněné postavy. Nejde jen o cvičení, ale také o stravu.
Některé detaily, které je třeba vzít v úvahu při nabírání objemu, jsou změny v organismu. Je známo, že po 30. roce života je úbytek svalové hmoty běžným jevem, který je doprovázen nárůstem tuku a poklesem síly.
Navzdory rozšířenosti tohoto jevu různí odborníci poukazují na to, že může poškodit fungování našeho organismu a dokonce vést k onemocněním, jako je sarkopenie nebo svalová dystrofie, což zase ovlivňuje další aspekty zdraví a kvality života.
Doporučení k prevenci těchto stavů jsou téměř vždy stejná: pravidelně sportujte a dodržujte vyváženou stravu . Pro nárůst i obnovení svalové hmoty je velmi důležité sledovat, co jíme. Zde vám představíme 5 nejlepších potravin.
Bílkoviny
Bílkoviny hrají rozhodující roli při budování a udržování svalové hmoty, ať už pocházejí ze živočišných zdrojů, jako je maso, mléko, ryby nebo vejce, nebo z rostlinných zdrojů, jako jsou obiloviny, luštěniny nebo ořechy.
Ideální potraviny pro nárůst svalové hmoty, jako je kuře, vejce, ryby a ořechy, jsou součástí vyvážené stravy pro fyzický rozvoj.
Doplňky
Potraviny obohacené bílkovinami se také doporučují jako doplňky, i když stejně jako u jiných potravin by se neměly konzumovat v nadměrném množství.
Sacharidy
Dalším doporučením je konzumace sacharidů, protože aktivní člověk by měl přibližně 50 % svého denního příjmu kalorií získávat ze sacharidů. Jsou důležité, protože se ukládají ve formě glykogenu ve svalech, kde slouží jako zdroj energie.
Tyto sacharidy se nacházejí v celozrnných obilovinách, luštěninách a celých plodech, stejně jako v nízkotučných mléčných výrobcích, nejlépe v těch, které jsou v dobrém stavu nebo jsou vysoce kvalitní.
Tuky
A konečně, tuky se používají hlavně k získávání energie pro svaly, proto by měly tvořit 20 až 35 procent celkového denního příjmu kalorií, přičemž přednost by měly mít nenasycené zdroje, jako je olivový olej, avokádo, ořechy a ryby bohaté na omega-3.
Další potraviny
Doporučuje se také konzumovat velké množství ovoce a zeleniny, probiotik, mléčných výrobků, vitamínu D, hořčíku a látek, jako jsou polyfenoly.
Probiotika i prebiotika jsou také obsaženy v doplňcích stravy prodávaných v lékárnách a supermarketech.
Je důležité dávat pozor nejen na to, co jíte, ale také na to, jak jídlo připravujete. Způsoby přípravy jídla ovlivňují výživové hodnoty: mírné zahřívání zvyšuje nutriční hodnotu bílkovin, zatímco extrémní teploty ji snižují.
Doporučuje se jíst třikrát až pětkrát denně, v závislosti na vašem denním režimu a typu tréninku. Nejlepší jídlo před tréninkem by mělo obsahovat sacharidy, aby se udržela hladina glukózy a vy zůstali aktivní; poté se doporučuje sníst jednu porci bílkovin na každé dvě porce sacharidů.
Jídlo můžete konzumovat 1–4 hodiny před tréninkem a pro optimální program byste neměli zapomínat na důležitost udržování vodní rovnováhy.
Je třeba poznamenat, že každý organismus reaguje jinak a každý trénink a dietu byste měli konzultovat s odborníkem.
