Pořadí, v jakém jíte, kombinace potravin a frekvence, s jakou je konzumujete, mohou mít velký vliv na vaše metabolické zdraví.
To, jak se stravujeme, má přímý vliv na prevenci a kontrolu chronických onemocnění, jako je inzulínová rezistence a diabetes 2. typu, což jsou dvě onemocnění, kterými trpí značný počet Čechů. Podle údajů ministerstva zdravotnictví alespoň 1 z 10 dospělých Čechů žije s diabetem 2. typu a ještě větší počet má nediagnostikovanou inzulínovou rezistenci. Sociální zdravotní pojišťovna uvedla, že tyto stavy zvyšují riziko kardiovaskulárních, renálních a očních komplikací a mají vážný dopad na kvalitu života lidí, kteří jimi trpí.
V takové situaci se jídlo stává mocným nástrojem. Důležité není jen to, co jíte, ale také jak jíte. Pořadí, v jakém jídla konzumujete, jejich kombinace a frekvence, s jakou je konzumujete, mohou mít velký význam pro vaše metabolické zdraví.
Jak byste měli jíst každé jídlo
Základním aspektem udržování stabilní hladiny glukózy v krvi a prevence výkyvů inzulínu je to, jak strukturovat a konzumovat každé jídlo . Jednou z nejčastějších chyb je konzumace jednoduchých sacharidů, jako je bílý chléb, rýže, těstoviny nebo dezerty, samostatně nebo v nadměrném množství, což způsobuje rychlý vzestup hladiny glukózy v krvi a v důsledku toho přetížení produkce inzulínu slinivkou břišní.
Pokud jíte chléb, volte celozrnný a kombinujte ho s vejcem nebo avokádem .
Aby se tomu zabránilo, odborníci vždy doporučují kombinovat sacharidy se zdrojem bílkovin a zdravých tuků . Například:
- Pokud se chystáte jíst rýži, kombinujte ji s rybou nebo kuřecím masem a salátem s olivovým olejem.
- Pokud jíte chléb, vyberte si celozrnný a kombinujte ho s vejcem nebo avokádem.
Tato strategie zpomalí vstřebávání glukózy, zabrání prudkým výkyvům a pomůže udržet stabilní hladinu energie. Je také vhodné začít jíst zeleninou bohatou na vlákninu, poté konzumovat bílkoviny a tuky a sacharidy nechat na konec. Bylo prokázáno, že tento pořadí konzumace je prospěšné pro regulaci glykemické reakce organismu.
Role potravinových skupin v regulaci hladiny glukózy
Vláknina obsažená v ovoci a zelenině je nezbytná pro snížení rychlosti vstřebávání glukózy a zlepšení citlivosti na inzulín
Každá skupina potravin hraje určitou roli v regulaci hladiny glukózy a inzulínu:
- Sacharidy : jsou hlavním zdrojem energie , ale ne všechny jsou stejné. Složené sacharidy (jako cukr, sladkosti a vysoce zpracované potraviny) se rychle vstřebávají a zvyšují hladinu glukózy v krvi. Naopak složité sacharidy (například celozrnné obiloviny, luštěniny a hlízy) se tráví pomaleji a vyvolávají kontrolovatelnější glykemickou reakci.
- Bílkoviny : bílkoviny pomáhají budovat a obnovovat tkáně, ale také zpomalují vstřebávání sacharidů při společné konzumaci. Zařazení ryb, kuřete, vajec, čerstvého sýra nebo luštěnin do každého jídla pomáhá stabilizovat hladinu glukózy a déle udržet pocit sytosti.
- Zdravé tuky : tuky nejen dodávají tělu energii, ale také pomáhají regulovat vstřebávání sacharidů . Doporučuje se konzumovat nerafinované rostlinné oleje (například olivový), avokádo, ořechy a semena. Tyto tuky jsou spojenci v prevenci inzulínové rezistence.
- Vláknina: obsažená v ovoci, zelenině, celozrnných výrobcích a luštěninách, je nezbytná pro snížení rychlosti vstřebávání glukózy a zlepšení citlivosti na inzulín. Kromě toho zlepšuje zdraví střev a přispívá k většímu nasycení.
Jak inzulinová rezistence a cukrovka ovlivňují zdraví
Inzulinová rezistence nastává, když buňky těla nereagují správně na tento hormon, což způsobuje, že slinivka břišní produkuje více inzulínu, aby kontrolovala hladinu glukózy. Časem může takové přetížení vést k rozvoji cukrovky typu 2 .
Tyto stavy nejen narušují metabolismus, ale mají také dlouhodobé následky, pokud nejsou léčeny. Mezi nejčastější komplikace patří:
- Kardiovaskulární onemocnění (hypertenze, infarkty).
- Progresivní poškození ledvin (diabetická nefropatie).
- Problémy se zrakem (diabetická retinopatie).
- Poškození periferních nervů (neuropatie).
- Zvýšené riziko infekcí a špatného hojení.
Kromě toho má špatně kontrolovaný diabetes vliv na emocionální pohodu , může způsobit chronickou únavu , poruchy spánku a snížit kvalitu života.
